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器具なし自重トレーニング種目一覧

器具を使用しない筋トレ種目の一覧です。

身体一つで行うことが出来る種目を紹介していますが、椅子等の自宅にある道具があるとより効果的に行える場合があります。

器具を使用したトレーニングと比較するとどうしても効率の面で劣るというデメリットがあります。 ですが、ジム通いや器具を購入するための予算やスペース、時間を必要とせずに身体を鍛えることができることは非常に大きな利点であるといえるでしょう。

器具無しで鍛えることが難しい部位

特に器具無しで鍛えることが難しいのは上腕二頭筋や背中の筋肉です。

これらの筋肉を器具を使わずに鍛えたい場合は、椅子や机などを使った斜め懸垂、逆手懸垂が選択肢になります。二頭筋は片方の腕でもう片方の腕を押さえることでダンベルのように負荷をかけてカールの動作を行う方法も考えられます。

器具ありになってしまいますが、チューブトレーニングや懸垂スタンド、ディップススタンド等を導入するのも良いでしょう。


プッシュアップ(腕立て伏せ)
ヒンズープッシュアップ

背中

バックエクステンション

ナロープッシュアップ、クローズグリッププッシュアップ、トライセッププッシュアップ
リバースディップス、リバースプッシュアップ

パイクプッシュアップ
ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)

腹部

シットアップ
クランチ
レッグレイズ、レッグリフト
ヒップレイズ、リバースクランチ
フロントブリッジ
プランク
サイドプランク

スクワット
ピストルスクワット(片足スクワット)
ブルガリアンスクワット
ジャンピングスクワット
シッシースクワット

ラテラルスクワット
ランジ、リバースランジ、ランジウォーキング
サイドランジ
カーフレイズ

ヒップリフト、ヒップブリッジ、グルートリフト、グルートブリッジ
ヒップスラスト
プランクレッグレイズ
プランクレッグリフト、グルートキックバック
サイドレッグレイズ、サイドレッグリフト

 

 


 


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