器具が無くても自宅で出来る筋トレメニューの一覧
自宅で出来る器具なし自重トレーニング種目一覧
身体一つで行うことが出来る器具を使用しない部位別の筋トレ種目一覧（50種目以上）です。
・器具なしトレーニングのメリットとデメリット
・器具なし自重トレーニング種目一覧
・胸
・背中
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・肩
・腹部
・脚
器具なしトレーニングのメリットとデメリット
器具を使用しないトレーニングには、以下のメリットがあります。
・ジム通いや特別な器具を購入する必要が無いため、費用をかけずにトレーニングを行える
・場所を選ばないため、自宅や外出先などでトレーニングを行える
・いつでも行えるため、ジムに通う時間が無い場合でもトレーニングを行える
・思い立った時にトレーニングを行える
・トレーニングスペースが少なくて済む
・ジムと異なり、周囲を気にせずトレーニングを行える
ですが、良いことばかりではありません。
器具を使用しないトレーニングには、以下のデメリットがあります。
・十分な刺激や負荷を掛けることが出来ない
・種目が限られ、鍛えることが出来る部位が限られる
・器具ありのトレーニングと比べて効率が悪い
したがって、スペースや時間が無く、予算を掛けたくない場合には器具無しトレーニングが向いており、十分な予算などがあり、効率的かつ本格的に鍛えたいという場合にはジム通いや器具を購入してのトレーニングが向いているといえます。
器具なし自重トレーニング種目一覧
胸
・プッシュアップ（腕立て伏せ、ワイドグリッププッシュアップ）・ヒンズープッシュアップ
・クラッププッシュアップ
・スタッガードプッシュアップ
背中
・バックエクステンション（バックハイパーエクステンション）・リバーススノーエンジェル
・グッドモーニング（ボディウエイト）
・パルスロウ
・リバースエルボープッシュアップ
・リバースプランク
・スキャプラープッシュアップ
道具ありになってしまいますが、筋トレ用チューブやペットボトル等の重りを入れたバッグを使用してローイング（引き上げる）を行う方法で背中を鍛えることもできます。
上腕二頭筋
・カール・バイセップスレッグカール
上腕二頭筋は器具無しでは鍛えることが難しい部位の一つです。
道具ありになってしまいますが、筋トレ用チューブやペットボトル等の重りを入れたバッグを使用してダンベルのようにカールを行うことで二頭筋を鍛える方法もあります。
上腕三頭筋
・ナローグリッププッシュアップ（クローズグリッププッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、トライセッププッシュアップ）・リバースディップス（トライセップディップス）
・トライセップエクステンション（ボディウエイト）
・ウォークアウトプッシュアップ
肩
・パイクプッシュアップ・ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）
・ショルダータップ
腹部
・シットアップ・シットアップツイスト
・クランチ
・クランチツイスト
・バイシクルクランチ
・レッグレイズ（レッグリフト）
・リバースクランチ
・プランク（フロントブリッジ）
・プランクウォーク
・プランクアームレイズ（リフト）
・プランクレッグレイズ（リフト）
・サイドプランク（サイドブリッジ）
・サイドプランクレッグリフト
・ライイングニーレイズ（アップ）
・シーテッドニーレイズ（アップ）
脚
・スクワット・ワイドスクワット（スモウスクワット）
・ブルガリアンスクワット
・ピストルスクワット（片足スクワット）
・イン＆アウトスクワット
・ジャンピングスクワット
・シッシースクワット
・サイドスクワット（ラテラルスクワット）
・ランジ
・リバースランジ
・ランジウォーキング
・サイドランジ（ラテラルランジ）
・カーフレイズ
・シングルレッグカーフレイズ
・ドンキーカーフレイズ
・ヒップリフト（ヒップレイズ、ヒップブリッジ、グルートリフト、グルートブリッジ、ハムストリングブリッジ）
・シングルレッグヒップリフト
・ヒップスラスト
・プランクレッグレイズ（リフト）
・ヒップエクステンション、プランクキックバック、グルートキックバック
・ヒップアブダクション（サイドライイングレッグレイズ）
