器具が無くても自宅で出来る筋トレ種目の一覧
器具なし自重トレーニング種目一覧
身体一つで行うことが出来る器具を使用しない筋トレ種目の一覧です。
器具無しの場合、器具を使用したトレーニングと比較するとどうしても効率の面で劣るため、本格的に身体を作りたい場合には向いていません。
ですが、場所を選ぶことなく自由にトレーニングを行うことができ、また、ジム通いや器具を購入する必要が無いため、予算や時間が無い場合、出張先で身体を鍛えたいといった場合におすすめです。
胸
プッシュアップ（腕立て伏せ）ヒンズープッシュアップ
背中
バックエクステンション腕
ナロープッシュアップ、クローズグリッププッシュアップ、トライセッププッシュアップリバースディップス、リバースプッシュアップ
肩
パイクプッシュアップハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）
腹部
シットアップクランチ
レッグレイズ、レッグリフト
ヒップレイズ、リバースクランチ
フロントブリッジ
プランク
サイドプランク
脚
スクワットピストルスクワット（片足スクワット）
ブルガリアンスクワット
ジャンピングスクワット
シッシースクワット
ラテラルスクワット
ランジ、リバースランジ、ランジウォーキング
サイドランジ
カーフレイズ
ヒップリフト、ヒップブリッジ、グルートリフト、グルートブリッジ
ヒップスラスト
プランクレッグレイズ
プランクレッグリフト、グルートキックバック
サイドレッグレイズ、サイドレッグリフト
器具無しで鍛えることが難しい部位
器具無しで特に鍛えることが難しいのは上腕二頭筋や背中の筋肉です。二頭筋については片方の腕でもう片方の腕を上から押さえることで負荷をかけてカールの動作を行う方法が考えられます。
道具ありになってしまいますが、筋トレ用チューブやペットボトル等の重りを入れたバッグを使用してダンベルのようにカールやローイング種目を行うことで二頭筋や背中を鍛えることができます。
トレーニング器具一覧
